Alimentazione in gravidanza: cosa mangiare, cosa no, quante calorie servono

Come probabilmente sai, il tuo corpo attraversa molti cambiamenti fisici e ormonali durante la gravidanza. Per nutrire adeguatamente te stessa e il tuo bambino in crescita, dovrai fare ottime scelte alimentari, e ricavare nutrienti da una varietà di fonti. Mantenere una dieta sana ed equilibrata ti aiuterà a sentirti bene e a fornire tutto ciò di cui tu e il tuo bambino avete bisogno.

Ecco quindi alcune linee guida per l'alimentazione in gravidanza: niente stress, sono tutte linee guida facili da seguire, e aperte ad opzioni deliziose. Anche con le classiche voglie da gravidanza (salsa piccante sul burro di arachidi?), potrai creare un menu sano in pochissimo tempo.

• Alimentazione in gravidanza: cambiamento di peso e calorie
• Aumento dei nutrienti
• Alimentazione in gravidanza: cosa e quanto mangiare
• Alimentazione in gravidanza: cosa mangiare
• Alimentazione in gravidanza: cosa evitare
• Aumento di peso sano durante la gravidanza
• Esercizio salutare

Mangiare sano in gravidanza

Senza dubbio, un piano alimentare nutriente ed equilibrato può essere uno dei più grandi regali che fai al tuo bambino in crescita: una sana alimentazione in gravidanza è essenziale per un bambino sano. Idealmente, è meglio adottare un piano alimentare sano già prima della gravidanza, ma non importa quante settimane rimangono al tuo count-down: non è mai troppo tardi per iniziare.

Fornire al tuo corpo una gustosa miscela di cibi nutrienti può migliorare la tua fertilità, farti sentire in salute durante la gravidanza e aprire la strada a un travaglio più facile. Già, perché la gravidanza è l'unico momento della tua vita in cui le tue abitudini alimentari influenzano direttamente un'altra persona. Incorporare una varietà di deliziose verdure, cereali integrali e legumi, proteine magre e altre scelte alimentari sane nel tuo piano alimentare, prima e durante la gravidanza, regalerà al tuo bambino un inizio col botto!

Alimentazione in gravidanza: cambiamento di peso e calorie

Spoiler: il tuo corpo aumenterà di peso durante la gravidanza. Quando vedrai il tuo peso iniziare ad aumentare, non andare in crisi, ma prendila come una prova che il tuo corpo sta effettivamente nutrendo il tuo bambino in crescita.

Quando sarai pronta a partorire:

• il tuo volume totale di sangue sarà aumentato fino al 60%
• I tuoi seni si saranno riempiti di latte
• Il tuo utero sarà cresciuto per accogliere il tuo bambino e si sarà riempito di liquido amniotico
• Il tuo bambino sarà cresciuto fino a pesare da 2.7 a 4.5 kg (in media).

Per realizzare tutti questi cambiamenti produttivi, il tuo corpo ha bisogno di circa 300 calorie in più al giorno durante il tuo secondo e terzo trimestre di gravidanza.

Discuti dei tuoi bisogni nutrizionali individuali e della tua alimentazione in gravidanza con il tuo medico o ginecologo. Non trascurare la salute del tuo bambino, trascurando la tua!

Aumento dei nutrienti

Nessuna sorpresa: Il tuo corpo ha maggiori esigenze nutrizionali durante la gravidanza - stai nutrendo una persona che deve farsi da zero! Anche se il vecchio adagio del "mangiare per due" non è del tutto corretto, l'alimentazione in gravidanza deve sicuramente includere più micronutrienti e più macronutrienti per sostenere te stessa e il tuo bambino:

• I micronutrienti sono i componenti della dieta, come vitamine e minerali, che sono necessari solo in quantità relativamente piccole
• I macronutrienti sono nutrienti che forniscono calorie, o energia. Stiamo parlando di carboidrati, proteine e grassi.

Ecco alcune linee guida generali su alcuni nutrienti importanti che dovranno essere regolati in base alle vostre esigenze:

La maggior parte delle donne incinte può soddisfare queste maggiori esigenze nutrizionali scegliendo un'alimentazione in gravidanza che includa una varietà di alimenti sani come:

• proteine
• carboidrati complessi
• grassi sani come gli Omega-3
• vitamine e minerali

Alimentazione in gravidanza: cosa e quanto mangiare

L'obiettivo della tua alimentazione in gravidanza? Mangiare un'ampia varietà di cibi per ricavare tutto ciò di cui tu e il tuo bambino avete bisogno:

• Continua a mangiare come faresti normalmente nei primi 3 mesi
• aumenta di 300 calorie al giorno nel tuo secondo trimestre
• aumenta di 400 calorie al giorno nel tuo terzo trimestre 

Evita i cibi spazzatura troppo elaborati: chips e soda, per esempio, non contengono alcun valore nutrizionale. Tu e il tuo bambino trarrete maggiori benefici da frutta fresca, verdura e proteine magre, come pollo, pesce, fagioli o lenticchie.

Questo non significa che dovete evitare tutti i vostri cibi preferiti durante la gravidanza. Basta bilanciarli con cibi nutrienti in modo da non perdere nessuna vitamina o minerale importante.

Proteine

Le proteine sono fondamentali per assicurare la corretta crescita dei tessuti e degli organi del bambino, compreso il cervello. Aiutano anche la crescita dei tessuti del seno e dell'utero, e svolgono un ruolo nell'aumento della fornitura di sangue, permettendo di inviare più sangue al tuo bambino.

Il tuo fabbisogno di proteine aumenta progressivamente durante ogni trimestre di gravidanza: avrai bisogno di mangiare circa 70-100 g di proteine al giorno, a seconda del tuo peso e del trimestre in cui ti trovi. Parla con il tuo medico per vedere di quante ne hai specificamente bisogno.

Buone fonti di proteine includono:

• carne magra di manzo e maiale
• pollo
• salmone
• noci
• burro di arachidi
• ricotta
• fagioli

Calcio

Il calcio aiuta a costruire le ossa del tuo bambino e regola l'uso dei fluidi da parte del tuo corpo. La tua alimentazione in gravidanza deve quindi includere almeno 1.000 mg di calcio, idealmente in due dosi da 500 mg, al giorno. Probabilmente, avrai bisogno di ulteriore calcio da integrare alle regolari vitamine prenatali.

Buone fonti di calcio includono:

• latte
• yogurt
• formaggio
• pesce e frutti di mare a basso contenuto di mercurio, come salmone, gamberi e tonno leggero in scatola
• tofu a base di calcio
• verdure a foglia verde scuro

Folati

I folati, noti anche come acido folico, giocano un ruolo importante nel ridurre il rischio di difetti del tubo neurale, cioè difetti di nascita importanti che colpiscono il cervello e il midollo spinale del bambino, come la spina bifida e l'anencefalia.

L'alimentazione in gravidanza deve quindi includere da 600 a 800 mcg di folati al giorno: puoi assumerli tramite integratori o ottenerli da questi alimenti:

• fegato
• noci
• fagioli secchi e lenticchie
• uova
• noci e burro di arachidi
• verdure a foglia verde scuro

Ferro

Il ferro lavora con sodio, potassio e acqua per aumentare il flusso sanguigno, garantendo che venga fornito abbastanza ossigeno sia a te che al tuo bambino.

Dovresti assumere 27 mg di ferro al giorno, preferibilmente insieme a della vitamina C per aumentarne l'assorbimento. Buone fonti di questo nutriente includono:

• verdure a foglia verde scuro (di nuovo? Ebbene sì!)
• agrumi
• pane o cereali integrali
• carne magra di manzo e pollame
• uova

Oltre al cibo, anche l'acqua!

Anche altri nutrienti sono necessari per mantenerti florida durante la gravidanza, come la colina, il sale e le vitamine del gruppo B. E, oltre a mangiare bene, è importante bere almeno 2.5 litri d'acqua ogni giorno e prendere vitamine prenatali, perché è difficile ottenere quantità sufficienti di alcuni nutrienti, tra cui folati, ferro e colina, solo dal cibo.

Assicurati di parlare con il tuo ginecologo riguardo le vitamine prenatali.

Alimentazione in gravidanza: cosa mangiare

• proteine ad ogni pasto e spuntino
• cereali integrali
• cinque o più porzioni di frutta e verdura al giorno
• latticini o cibi ad alto contenuto di calcio
• cibi con grassi essenziali
• vitamine prenatali

Alimentazione in gravidanza: cosa evitare

• alcool
• caffeina eccessiva
• carni crude e frutti di mare
• pesce ad alto contenuto di mercurio
• carni lavorate non cotte
• latticini non pastorizzati

Aumento di peso sano durante la gravidanza

Se sei preoccupata per l'aumento di peso, non stressarti troppo: un certo aumento di peso è normale durante la gravidanza. Il peso extra fornisce nutrimento al bambino, e parte di esso viene anche immagazzinato per l'allattamento al seno dopo la nascita del bambino.

Con un'alimentazione in gravidanza equilibrata e sana, le donne guadagnano in media da 11 a 16 kg durante la gravidanza, ma è normale guadagnare meno peso se si parte con più peso, o guadagnare più peso se si era sottopeso prima della gravidanza.

La tabella qui sotto fornisce alcune linee guida generali, anche se, ricorda sempre, ognuno è diverso.

*L'indice di massa corporea può essere calcolato usando la seguente equazione:

peso in kg / (altezza in m)ˆ2

Non preoccuparti troppo del numero sulla bilancia. Invece di concentrarti sul tuo peso, concentrati sul mangiare una varietà di cibi nutrienti. L'alimentazione in gravidanza è incredibilmente importante, e mettersi a dieta per perdere peso o prevenire l'aumento di peso può essere dannoso per te e per il tuo bambino.

Esercizio salutare

Oltre a seguire una sana alimentazione in gravidanza, fare del leggero esercizio fisico può aiutarti a mantenerti in ottima salute - e anche a rilassarti: il nuoto e le passeggiate sono ottime scelte per muoversi. 

 In generale:

• Scegli un'attività (o una varietà!) che ti piace
• Evita gli sport estremi o di contatto, come l'arrampicata e il basket
• Se non hai mai fatto esercizio prima della gravidanza, comincia lentamente e non esagerare.
• Prendi in considerazione la possibilità di cercare dei corsi specifici per le gestanti.